Les fibres sont des polysaccharides comme l’amidon, le glycogène et l’ inuline qui sont indispensables. ils contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Les sources de fibres sont: Les produits céréaliers à grains entiers: pains, céréales, avoine, riz brun, pâtes alimentaires. Les légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots, produits de soja en contiennent énormément. Les légumes sont reconnus pour être riche en fibres et biodisponibles. tout les légumes contiennent des fibres, haricot vert, brocoli, choux, épinard, pomme de terre…
les polysaccharides non amylacés que sont les fibres alimentaires et ont la particularité de ne pas être dégradées dans le tube digestif, contrairement à l’amidon ou au glycogène. L’inuline est la forme de réserve en sucre des végétaux.
Les fibres alimentaires sont une famille très hétérogène de substances. Elles ont cependant un point commun: en raison de leur structure chimique, elles ne sont ni digérées ni absorbées dans l’intestin grêle. Cette particularité est unique: les protéines, les glucides et les lipides, eux, sont bien absorbés dans cette partie du tube digestif en fournissant de l’énergie. Pour les fibres, la digestion et l’apport d’énergie se produit plus bas dans le tube digestif c’est à dire, au niveau du côlon.
Longtemps, on a pensé que le rôle des fibres se limitait à celui d’un ballast, ou balai du gros intestin, bref, celui d’un déchet organique qui devait être éliminé naturellement. Dans les faits et au-delà de la régulation du transit, leurs efficacités dépend de leur nature et on trouve deux grands groupes: des fibres naturellement présentes dans les aliments, qui se décomposent en deux sous-familles:
- Les fibres insolubles: cellulose, lignine, certaines hémicelluloses… présentes dans les produits céréaliers, surtout les pains complets.
- Les fibres solubles: certaines hémicelluloses, glucanes, pectines, gommes, carraghénanes, amidons résistants, inuline… présents surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales.
Les fibres isolées et purifiées à partir de matières premières brutes et reconnues scientifiquement pour leurs effets bénéfiques (oligofructose,…) pour la santé. La plus grande partie des fibres font partie de la membrane cellulaire des végétaux. Il s’agit de polysaccharides non amylacés et de la lignine. Ces fibres sont souvent associées à d’autres composés non digestibles, tels que les composés phénoliques, les cires, les saponines, les phytates, la cutine et les phytostérols. Pour bénéficier de tous les effets avantageux des fibres, il est crucial certes d’en consommer suffisamment tout en variant les sources chaque jour.
- Les fructo-oligosaccharides, comme les pectines, les gommes et les amidons résistants peuvent être fermentées par les bactéries du microbiote intestinal.
- La cellulose et la lignine, sont peu fermentées, et contribuent surtout à la régulation du transit intestinal et à augmenter le volume des selles.
La consommation des fibres nécessitant une hydratation suffisante et de boire même si on a pas soif, car cela exercent un effet régulateur du transit intestinal.
Autres rôles thérapeutique des fibres
Les fibres alimentaires accélèrent le transit lorsqu’il est trop lent devant la constipation et le ralentit lorsqu’il est trop rapide en cas de diarrhée.
Les fibres servant de substrat pour la microbiote intestinale, c’est ce qu’on appel la flore intestinale composé de bactéries saprophyte, comme Echechia-Coli, de champignons et de parasites, de virus, il faut compter environ 1000 Individus présents dans tube digestif uniquement entre l’intestin grêle et le côlon. Cette microbiote ou flore intestinale assure, défend et contrôle l’organisme.
Les fibres participent à la prévention de nombreuses maladies, comme les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète de type 2, certains cancers et même le risque d’infections et de pathologies inflammatoires, en modulant l’activité du système immunitaire.
La Pectine
La pectine est une forme de glucide végétale, que l’on trouve en abondance dans les pommes, surtout les pommes vertes, la peau des oranges, du citron et les pépins, les groseilles, les coings et les agrumes. les substances pectiques, sont des polyosides, rattachées aux glucides. Ce sont des substances exclusivement d’origine végétale.
Les pectines sont présentes en grande quantité dans les parois primaires des dicotylédones, et en particulier dans les parois végétales de nombreux fruits et légumes. Elles sont extraites sous forme des agrumes.
Les bienfaits de la pectine sur la santé
La pectine a une action sur le taux de cholestérol et de glycémie. Sa forme gélifiée lui permet de capturer les graisses et les sucres dans l’intestin. Le transit étant plus long, le corps peut mieux assimiler le cholestérol et les glucides. C’est une fibre soluble, elle est donc également un bon régulateur du transit intestinal. La pectine est largement utilisé dans les produits pharmaceutique pour la régurgitation ou de diarrhée des nourrissons, et dans les produits gélifiés comme la confiture.
Digestion de la pectine
L’être humain ne sécrète pas lui-même d’enzymes dégradant la pectine (l’une des molécules les plus difficiles à dégrader de notre alimentation); c’est le microbiote intestinal qui permet sa digestion, et il est en partie sélectionné par la présence des pectines. Le processus responsables de cette digestion ont été récemment (publication 2017) identifiés, en particulier le rôle d’une bactérie intestinale dénommée «Bacteroides thetaiota-omicron» a été mis en évidence.
Dégradation
La pectine est un des polysaccharides les plus fragiles, et est en particulier dépolymérisée par des chauffages même modérés en milieu légèrement acide à neutre. Cette dépolymérisation joue un rôle important dans l’attendrissement de la texture des légumes lors de leur cuisson. Cette dépolymérisaton est due au phénomène dit de «béta-élimination» qui nécessite la présence d’acides galacturoniques méthylés.
En effet, la présence du méthyle rend plus labile l’hydrogène porté par le C-5, et en présence d’ions hydroxydes (OH-) ceci conduit à une trans-élimination avec perte d’un électron et formation d’une double liaison en C4-C5, et rupture de la liaison glycosidique.
Quelques Méthodes pour consommer plus de fibres :
- Remplacez progressivement les produits céréaliers raffinés comme le pain blanc sucré par des produits céréaliers plus riches (pain gris, complet, pâtes complètes, riz complet…)
- Consommez régulièrement les légumes les plus riches en fibres: salsifis, petits pois, artichaut, panais,choux, topinambour, épinard…
- Ajoutez des fruits secs dans les salades, les préparations ou en collation.
- Consommez au moins une fois par semaine des légumineuses (lentilles, haricots, fèves…) et les ajouter dans les préparations.
- Privilégier des fruits et légumes dans tous les plats : yaourts, fromage blanc, dans les quiches, les pizzas, les sauces pour pâtes et les céréales au petit déjeuner,…
Lexique
« Un microbiote est l’ensemble des micro-organismes – bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes, dits commensaux – qui vivent dans un environnement spécifique. Dans l’organisme, il existe différents microbiotes: au niveau de la peau, de la bouche, du vagin, des poumons… Le microbiote intestinal est le plus «peuplé» d’entre eux, abritant 1012 à 1014 micro-organismes. Il est principalement localisé dans l’intestin grêle et le côlon, réparti entre la lumière du tube digestif et le biofilm protecteur formé par le mucus intestinal qui recouvre sa paroi intérieure. L’acidité gastrique n’étant pas favorable à la présence de la plupart des micro-organismes, l’estomac héberge cent millions de fois moins de bactéries commensales que le côlon ».
Sources Biblio:
