L’énergie et calories, Les besoins énergétiques sont couverts par les aliments. Les besoins individuels dépendent de l’âge, du sexe et de l’activité physique. Pour fonctionner correctement, le corps humain a besoin d’énergie, c’est-à-dire de calories. Pour rester en bonne santé, un individu a non seulement besoin d’énergie mais aussi de l’apport régulier de plus de 40 nutriments. Ces nutriments sont les suivants : protéines, glucides, lipides, vitamines, sels minéraux et eau.
La valeur énergétique
La valeur énergétique d’un aliment est définie dans le domaine de la nutrition, l’énergie est mesurée en « calories ». Cette unité est équivalente à la « kilocalorie », ou 1 000 calories, utilisée en chimie. Le terme « calories » doit être utilisé dans les allégations prescrites relatives à la teneur nutritive et dans le tableau de la valeur nutritive. « calories » et « kilocalories » sont utilisés couramment de façon interchangeable dans le domaine de la nutrition.
Les calories
kilocalorie (Cal ou kcal) qui correspond à l’unité de mesure de quantité de chaleur contenue dans les aliments. Par définition, une calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour porter 1 litre d’eau de 14,5°C à 15,5°C sous pression atmosphérique normale ( 1013,25 hp). L’unité internationale est le Joule (1 cal = 4.18 J et 1 J = 0.239 kcal). Les besoins énergétiques sont couverts par les aliments, les calories sont apportées sous forme de :
- Protéines : 1 g de protéine apporte 4 kcal
- Glucides : 1 g de glucide apporte 4 kcal
- Lipides : 1 g de lipide apporte 9 kcal
- Alcool : 1 g d’alcool apporte 7 kcal
| 1 Cal =1000 cal | 1kJ = 1000 J |
| 1 cal = 4.184 J | 1 kcal = 1 Cal |
RDA & ANC
D’après les RDA (Recommended Dietary Allowances ou Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) un homme adulte en bonne santé a besoin de 63 grammes de protéines par jour. Les besoins en protéines sont généralement exprimés par kilo de poids : ils sont de 0,8 à 1 g de protéines par kilo chez un sujet sain.
Exemple : pour un homme de 70 kilos, cela représente 56 à 70 g de protéines par jour, ce qui concorde avec les RDA. Cependant, en cas de maladie, les besoins en protéines augmentent : en cas de brûlure et de traumatisme, les besoins en protéines atteignent 1,5 à 2,5 grammes par kilo (soit par exemple 105-175 grammes par jour pour un homme de 70 kilos).
Besoins en protéines
Les protéines sont des composantes structurelles essentielles des tissus, des hormones et de nombreux liquides biologiques. Elles sont indispensables pour la cicatrisation des plaies et le maintien des fonctions immunitaires. Les protéines peuvent être métabolisées pour fournir de l’énergie, au détriment de leurs rôles fonctionnels importants.
Besoins en glucides
Les glucides sont une famille de molécules très hétérogènes qui existent sous deux formes : les glucides simples et les glucides complexes. Ils font partie, avec les protéines et les lipides, des constituants essentiels des êtres vivants, pour la fabrication, le stockage, et la consommation d’énergie.
le sucre ou hydrate de carbone, est une molécule organique, composée du carbone, de l’oxygène de l’hydrogène, plus ou moins complexe et soluble dans l’eau. 1 gramme de glucides apporte 4 kilo calories. les besoins quotidiens en glucides pour une personne adulte devraient représenter environ 50% de leur apport énergétique total, 2200 calories sont nécessaires, il peut avoir un apport varié qui devraient provenir des glucides environ 1 100 calories par jour.
Besoins en lipides ou acides gras
- Acide gras oléique
- Acide gras linoléique
- Acide Alpha-linolénique (ALA)
- Acide Eîcosapentaènoique (EPA)
- Acide Docosahexaènoique (DHA)
Le précurseur de la famille des acides gras oméga 3 est l’acide alpha-linolénique (ALA). Il est dit indispensable. Il doit donc être apporté exclusivement par l’alimentation. A partir de ce composé, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga 3, notamment les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA). Cependant, le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA, ce dernier est donc également considéré comme indispensable et doit aussi être apporté par l’alimentation.
Normalement, les graisses représentent 20 à 40 % de l’apport énergétique journalier. Pour prévenir les maladies chroniques (maladies cardio-vasculaires, obésité et cancer), il est recommandé que l’apport total de graisses représente moins de 30 % de l’apport énergétique journalier. On trouve des lipides dans les huiles, les graisses (beurre, margarine, saindoux etc.), la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers.
Il existe deux acides gras essentiels : l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique qui doivent impérativement être apportés par l’alimentation.
Acide linoléique
L’acide linoléique est le seul acide gras essentiel de la famille des omégas 6. L’acide linoléique est présent dans presque toutes les huiles végétales : huile de bourrache, d’onagre, de cassis, de chanvre… Il est recommandé d’en consommer 2 à 7 grammes par jour.
Acide alpha-linolénique
L’acide alpha-linolénique (ALA) fait partie de la famille des omégas 3. On le trouve principalement dans les oléagineux, l’huile de lin, de chanvre, de krill et de colza, l’huile et les graines de citrouille, les graines de chia et les poissons gras (comme le saumon). Il est recommandé d’en consommer 1,1 à 1,5 grammes par jour. Les déficits en acides gras sont rares chez l’adulte, sauf en cas de malabsorption sévère des graisses.
Besoins en eau
L’eau est un nutriment essentiel. Chez l’adulte, la consommation journalière d’eau est normalement d’environ 2 litres. Les besoins liquidiens sont augmentés en cas de fièvre et de brûlures et dans certaines autres situations. On peut aussi calculer les besoins liquidiens en fonction du poids : la consommation usuelle chez l’adulte est de 30 à 35 ml d’eau par kilo et par jour.
Les besoins énergétiques sont couverts par les aliments
