Les acides gras insaturés
Les acides gras insaturés sont des molécules de corps gras qui comptent une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone (C=C). Quand l’acide gras présente une seule double liaison on dit mono-insaturé, ou quand il en compte plusieurs liaisons, on dit poly-insaturé. Les Acides gras insaturés son de 2 types essentiels: on trouve les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés.
Les acides gras mono-insaturés, les gras pour la santé cardiovasculaire, sont les oméga-9. Liquides à température ambiante, ils supportent relativement bien la chaleur. On peut donc les utiliser pour cuisiner. Composée à plus de 75% d’acides gras mono-insaturés, l’huile d’olive contient également environ 8% d’oméga-6, un acide gras essentiel. Associée à une alimentation riche en fruits en légumes, l’huile d’olive joue un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires. On retrouve aussi ces acides gras mono-insaturés dans les noix, l’avocat et les arachides.
Mais attention, aussi utiles soient-ils, ces acides gras véhiculent des quantités élevées de calories. L’huile d’olive notamment, il ne faut pas dépasser 35 g par jour, faute de quoi on crée un déséquilibre métabolique, c’est donc bon pour la santé, mais sans excès !
Les acides gras poly-insaturés comprennent les oméga-3 et les oméga-6. Ces deux acides gras sont dit «essentiels» car ils sont indispensables à une bonne santé cardiovasculaire et ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc être obtenus par l’alimentation. On trouve les oméga-6 dans les huiles végétales liquides à température ambiante, comme l’huile de tournesol, de soja et de maïs. les principaux aliments riches en oméga-3 sont les graines de lin, de chanvre et les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, truite de mer), le crabe et la langouste.
Pour que ces deux acides gras offrent au corps tous leurs bienfaits, il est important de respecter un bon rapport entre les deux: il faut environ 4 à 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, et non 18 comme c’est le cas à l’heure actuelle dans notre alimentation moderne industrielle.
Les acides gras insaturés sont présents en grande quantité dans les noix, les graines, les poissons gras et les huiles végétales comme le tournesol, le soja et l’huile d’olive, ainsi que dans les produits biologiques à base d’huile végétale.
Les acides gras mono-insaturés-AGMI
Les acides gras mono-insaturés, dits Oméga-9, font partie des lipides très importants pour l’organisme. Même s’ils ne sont pas essentiels puisque l’organisme sait les synthétiser, un apport alimentaire suffisant aurait de nombreux bénéfices. En effet, les Oméga-9 favorisent la santé cardiovasculaire et préviennent certaines maladies métaboliques. Les acides gras mono-insaturés sont principalement représentés par l’acide oléique. On les appelle Oméga-9.
Les Oméga-9 ne comportent qu’une seule double liaison ou insaturation, tandis que les Oméga 3 et 6 en comportent plusieurs ce qui les rend plus sensibles à l’oxydation. de manière générale, il s’agit de trois familles de graisses bénéfiques à la santé cardiovasculaire. Cependant, il est recommandé de favoriser les Oméga 3 et 9 et de diminuer la consommation d’Oméga-6.
Caractéristiques des graisses mono-insaturées :
- Acides gras non essentiels qui comportent une double liaison
- L’acide oléique est la principale source d’Oméga-9 alimentaire, a propriétés antioxydantes et nutritives.
- Se trouvent en majorité dans les graisses végétales et les oléagineux.
- Rôle protecteur sur le système cardiovasculaire.
- Très présents dans l’alimentation méditerranéenne
Prévention des maladies cardiovasculaires
Une consommation suffisante d’acides gras mono-insaturés a pour effet de réguler le taux de cholestérol dans le sang, en diminuant le LDL-cholestérol et en augmentant le taux de HDL-cholestérol (bon cholestérol). De ce fait, le processus d’athérosclérose et d’obstruction des artères est minimisé et le risque d’accidents cardiovasculaires aussi. De plus, les Oméga-9 auraient un effet positif sur la tension artérielle, ils contribueraient donc doublement à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Contrôle de l’obésité et du diabète de type 2
Les acides gras mono-insaturés ont un effet positif sur la sensibilité à l’insuline, réduisant à long terme les risques de survenue du diabète de type 2. L’action des graisses mono-insaturées combinant baisse du taux de cholestérol, meilleure sensibilité à l’insuline et diminution des triglycérides sanguins les rend particulièrement efficaces pour prévenir l’obésité, les maladies métaboliques et le diabète de type 2. Une alimentation équilibrée et riche en Oméga-3 et 9 pourrait, à ce titre, être plus pertinente qu’un régime pauvre en glucides et en lipides.
Les acides gras Poly-insaturés-AGPI
Les acides gras poly-insaturés (AGPI), en particulier ceux des séries oméga-3 et oméga-6, sont des composants essentiels de notre alimentation. Une fois absorbés, les AGPI sont incorporés par les cellules de tous les organes. Les AGPI sont impliqués dans de nombreux processus physiologiques : régulation cardiovasculaire et hormonale, modulation de l’inflammation et de l’activité neuronale. Les AGPI agissent au niveau cellulaire en modifiant la composition des phospholipides des membranes cellulaires, en influençant les médiateurs lipidiques de la signalisation intracellulaire et la régulation de certains gènes. Les données actuelles suggèrent que les AGPI ont des propriétés anti-convulsivantes, et les observations expérimentales faites dans des modèles in vitro ou in vivo sont assez robustes. En revanche, il existe peu d’essais cliniques et leurs résultats ne sont pas homogènes. De nouveaux essais sont nécessaires pour déterminer en particulier quelle quantité d’AGPI devrait être apportée, et dans quel rapport oméga-3/oméga-6, pour obtenir un effet anti-épileptique.
Résumé
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) oméga-3 et oméga-6 sont les principales familles d’AGPI que l’on trouve dans l’alimentation humaine. Après ingestion, les AGPI oméga-3 et oméga-6 sont distribués à toutes les cellules de l’organisme où ils participent à une myriade de processus physiologiques, notamment la régulation des fonctions cardiovasculaires, immunitaires, hormonales, métaboliques, neuronales et visuelles. Au niveau cellulaire, ces effets sont médiés par des changements dans la structure des phospholipides membranaires, par l’interférence avec la signalisation intracellulaire des eicosanoïdes et par la régulation de l’expression génétique. La littérature suggère les propriétés antiépileptiques des AGPI, bien que ces preuves émergent de la science fondamentale plutôt que des essais cliniques. Plusieurs hypothèses ont été suggérées pour expliquer les effets anticonvulsifs des AGPI : modification de la fluidité membranaire, action directe des AGPI sur les canaux ioniques et/ou les récepteurs de la membrane cellulaire, modulation des réponses inflammatoires. En ce qui concerne les essais cliniques publiés, les données sont contradictoires. On ne sait pas actuellement si des doses différentes ou des rapports oméga-3/oméga-6 différents seraient efficaces.
