Les glucides Hydrates de Carbone
Les glucides sont les principaux nutriments énergétiques, communément appelés les sucres ou hydrates de carbones. Un sucre est une molécule organique plus ou moins complexe, composée du carbone, de l’oxygène de l’hydrogène et soluble dans l’eau. 1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories. Les besoins quotidiens en glucides pour une personne adulte devraient représenter environ 50% de leur apport énergétique total, soit 2200 calories sont nécessaires, il peut avoir un apport varié qui devraient provenir des glucides environ 1 100 calories par jour, l’ équivalent de 275 grammes de glucides totaux répartie quotidiennement, pour couvrir les besoins en matière d’énergie. Le cerveau d’un humain, à lui seul consomme environ 100 à 120 gramme de glucide dont le glucose, en condition normale représente 20 % de l’énergie alors qu’il ne représente que 2 % du poids total du corps. Il peut aussi consommer beaucoup plus quand il est soumis à un rude exercice. (burning).
Les Glucides et les Calories
Kilocalorie (Cal ou kcal) qui correspond à l’unité de mesure de quantité de chaleur contenue dans les aliments. Une Calorie vau 4.184 Joules, mais en préfère employer le Kilocalorie comme grandeur physique, d’où 1 kilocalorie vau 4184 Joules ou bien 4.184 kilojoules. Par définition, une calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour chauffer 1 litre d’eau de 14,5°C à 15,5°C sous pression atmosphérique normale ( 1013,25 hP). L’unité internationale est le Joule (1 cal = 4.184 J et 1 J = 0.239 kcal). Les calories sont apportées par les aliments sous forme de : Protéines : 1 g de protéine apporte 4 kcal, Glucides : 1 g de glucide apporte 4 kcal et 1 g de lipide apporte 9 kcal, en fin l’Alcool : 1 g d’alcool apporte 7 kcal.
Deux groupes de glucides
Les glucides simples : Sont des saccharides listés comme suit : le glucose, le fructose, le sucrose, le galactose, le maltose, le lactose, le saccharose. Ils sont absorbés rapidement par les cellules du corps. Dans les saccharides on trouve, les monosaccharides et les disaccharides.
Les monosaccharides sont des glucides simple composé d’une seule molécule, c.-à-d.- un seul motif d’un sucre, comme, glucose, fructose. Ces glucides simples sont monosaccharides appelés les oses.
Les disaccharides sont des diholosides constitués de deux glucides, le saccharose est diholoside composé de glucose et de fructose, le maltose est composé de deux motifs de glucose associés, le lactose est composé de galactose et du glucose. Le sucrose est un glycoside formé par des unités de fructose et de glucose liées entre elles par une liaison α-glycosidique. Ce disaccharide naturel est composé de 50 % de fructose et de 50 % de glucose présent dans de nombreux légumes, fruits et céréales.
Les glucides complexes : Sont polysaccharides comme l’amidon, le glycogène et l’inuline, ils sont indispensables, car ils contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Les glucides complexes sont constitués de plusieurs unités de glucose réunies en une longue chaine appelée amidon. Ils sont absorbés plus lentement par le corps et ne donnent pas de goût sucré aux aliments et souvent appelés féculents. Les fibres alimentaires font aussi partie des glucides complexes, Les polysaccharides non amylacés, riches en fibres alimentaires, ces fibres ont la particularité de ne pas être dégradées ni digérer dans le tube digestif, donc elles n’ont pas d’impact sur la glycémie, ni absorbées par les cellules de l’organisme.
L’amidon est un sucre complexe constitué d’amylose et d’amylopectine. L’origine de l’amidon est due à la photosynthèse des plantes végétales. Il permet aux plantes de produire des réserves énergétiques nécessaires à leur croissance et à leur reproduction. La plante absorbe le carbone présent dans l’air sous forme de CO2 et le transforme en glucose, qui ensuite utilisé pour la synthèse d’amidon. Formé de nombreuses molécules de glucose accrochées les unes aux autres. L’amidon constitue la principale réserve énergétique des végétaux. Il fait partie des sucres lents qui sont digérés plus lentement contrairement aux sucres rapides. Les 
enzymes digestives parmi lesquelles, l’amylase et le suc gastrique qui assurent la décomposition de la chaine de l’amidon en glucose, qui va devenir une molécule assimilable par les cellules. Une consommation excessive et trop fréquente d’amidon favorise la prise de poids et la survenue de maladies telles que diabète de type 2, obésité et maladies cardiovasculaires.
L’amylose est légèrement ramifié avec de courtes branches et dont la masse moléculaire peut être comprise entre 10 000 et 1 000 000 Dalton. La molécule est formée de 600 à 1 000 molécules de glucose.
L’amylopectine, est une molécule ramifiée avec de longues branches toutes les 24 à 30 unités glucoses par l’intermédiaire des liaisons α (1-6). Sa masse moléculaire peut aller de 1 000 000 à 100 000 000 Dalton, selon les estimations scientifiques et son niveau de branchement est de l’ordre de 5%. La chaine totale peut faire entre 10 000 et 100 000 unités glucoses.
Le glycogène est un glucide complexe présent dans le foie et les muscles, cette grosse molécule stocke de l’énergie de réserve pour être utiliser durant une période de jeune, par exemple. Le glycogène se constitue de plusieurs molécules de glucose liées entre elles, sa structure lui donne la propriété de pouvoir libérer rapidement des molécules de glucose dans le sang et peut alors rapidement fournir de l’énergie aux muscles lors d’un effort physique.
L’inuline est la forme de réserve en sucre des végétaux. L’inuline est un polysaccharide présent naturellement dans de nombreuses plantes. Elle L’inuline appartient à la classe des fructanes ou fructo-oligosaccharides, des glucides fermentescibles considérés comme fibre alimentaire prébiotique non digestible par l’organisme, elle sert de nourriture à la flore intestinale et spécialement les bactéries de la flore intestinale en favorisant leur développement. L’inuline n’étant pas dégradée en sucre simple, elle ne provoque pas d’hyperglycémie et s’avère donc intéressante pour les personnes souffrant de diabète. L’inuline est utilisée comme ingrédient dans de nombreuses préparations alimentaires, est utilisée comme réserve d’énergie et se trouve généralement dans les racines et les rhizomes des plantes végétales. Les Grains entiers: sont des sources de glucides complexes, les produits céréaliers, notamment les pains, les céréales, l’avoine, le riz, la pomme de terre. Les Légumineuses: comme les lentilles, les pois chiches, les haricots, les produits de soja. Les Légumes contiennent des glucides, notamment les haricots verts, les brocolis, les choux, les épinards, la pomme de terre…etc.
Sources des Glucides
Les principaux sucres que l’on retrouve dans les aliments consommés au quotidien sont le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose.
Le glucose est présent dans la plupart des produits végétaux au goût sucré (fruits, miel, certains légumes) mais aussi à l’état libre dans les fluides biologiques (notamment le sang).
Le fructose est très répandu dans la nature, dans le miel, les fruits en particulier et dans beaucoup de légumes. Il est présent dans l’inuline de racines ou les tubercules de certaines plantes (artichaut, oignon, chicorée, topinambour et les racines des planes).
Le saccharose est le sucre de table dans le langage courant, composé d’une unité de glucose liée à une unité de fructose. Le saccharose est le sucre de référence pour définir le pouvoir sucrant des sucres, polyols et édulcorants intenses, c’est sucre industriel, élaboré a partir d’une molécule de glucose et une molécule de fructose.
Le lactose et le galactose sont des sucres naturellement présents dans les produits laitiers. Les sucres sont également présents dans les aliments sous d’autres appellations, telles que le sucre inverti, les sirops de glucose et de fructose, les jus concentrés et les sirops de fruits, les moûts, le miel, etc.
Choix nutritionnel en glucides
Les glucides ont une influence directe sur le taux de sucre sanguin c’est pourquoi il est important de contrôler la quantité consommée et de bien répartir leur consommation dans la journée, sur l’ensemble des repas. Privilégier les glucides issus des aliments qui ont une valeur nutritive riches en vitamines, minéraux et fibres. Les aliments riches en glucides qui ont une bonne valeur nutritive sont principalement : les produits céréaliers à grains entiers de préférence, le riz, les pâtes, les pains aux céréales, les légumes, les fruits, les légumineuses comme les pois chiches, et les lentilles. Pour en tirer bénéfice de ces variétés d’aliments, elles doivent figurer régulièrement dans les menus. Les sucres raffinés peuvent être consommés de façon occasionnelle et contrôlé, car ses glucides industriels sont hyperglycémiants, cause de diabète type II, d’obésité et de cancers.
Apport journalier conseillé en sucres
Les lignes directrices de l’OMS ne concernent ni les sucres présents dans les fruits et les légumes frais ni ceux naturellement présents dans le lait car il n’existe pas de données montrant qu’ils ont des effets nocifs.
D’après l’OMS il est recommandé de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. Il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour.
La plupart des sucres consommés aujourd’hui sont «dissimulés» dans des aliments transformés qui ne sont pas considérés comme sucrés. Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes, à peu près une cuillère à café de sucres libres, une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes l’équivalent de 10 cuillères à café.
Risques liés aux excès de consommation des sucres
Le glucide est le principale nutriment énergétique a raison de moins de 25 gramme par jour, en cas d’excès il faut s’attendre à des troubles métabolique (syndrome métabolique) comme le diabète type II. Il faut limiter les sources de sucres ajoutés dans les boissons, les jus de fruits, les friandises, les gâteaux, les biscuits, ainsi que les céréales du petit déjeuner. Par ailleurs, un apport excessif a des effets néfastes en augmentant le risque de caries dentaires, de surpoids et de taux élevés de triglycérides sanguins et de troubles cardio-vasculaires et de diabète hyperglycémiant.
