Les Nutriments

Les protéines, les lipides, les glucides, les fibres alimentaires

Les vitamines, les sels minéraux, les oligo-éléments, l’eau

les nutri

1/ La vitamine D, pour des os solides

Plus de 80% des adultes français manquent de vitamine D. Pour 5% d’entre eux, le déficit est considéré comme sévère. La vitamine D est synthétisée par l’organisme grâce à l’exposition de la peau aux rayons UV. Vitamine qui agit comme une hormone, elle contribue à la minéralisation des os, des cartilages et des dents. Une exposition directe et modérée au soleil couvre environ 50 à 70% des besoins en vitamine D : visage, bras et jambes exposés de 5 à 30 minutes/jour selon la latitude et la saison. L’alimentation, quant à elle, contribue de 15 à 20 % de la couverture des besoins. C’est pourquoi les compléments alimentaires à base de vitamine D sont particulièrement indiqués en hiver. Sources alimentaires en vitamine-D : Huile foie de morue, poissons gras (hareng, saumon, sardine, maquereau), abats (foie), jaune d’œuf, beurre.

2/ La vitamine C, pour absorber le fer

La vitamine C est fragile car elle se dégrade dans l’eau et sous l’effet de la chaleur. Elle possède différents rôles clés comme : la synthèse du collagène (peau, cartilages, os, gencives), la fonction d’antioxydant, l’absorption du fer dans l’organisme, le bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. Les experts y attachent une attention particulière aujourd’hui en raison de la faible consommation de fruits et légumes observée en France depuis 10 ans. En 2015, 1 adulte Français sur 2 n’atteignait pas le repère de consommation « 5 portions de fruits et légumes/jour ». Cette tendance est stable depuis 2006. (Étude Esteban, 2018). Les Sources alimentaires: La vitamine-C est présente majoritairement dans les fruits et légumes : fruits rouges, agrumes, choux, épinards, piment et poivrons, fines herbes (persil, coriandre).

3/ Le fer, pour oxygéner les cellules

Composant essentiel des globules rouges, le fer transporte l’oxygène vers les organes. Il est impliqué dans plusieurs fonctions physiologiques et contribue à la résistance aux infections. Le déficit d’apport en fer est le trouble nutritionnel le plus répandu dans le monde. Elle conduit à l’anémie qui affecte les capacités physiques et les performances intellectuelles. Les déficits d’apports sont fréquents en France notamment chez la femme adulte dont les besoins sont plus élevés en raison des pertes menstruelles, de la grossesse et de l’allaitement. Les Sources alimentaires: Fer héminique (absorption élevée) : aliments d’origine animale comme les abats, la viande rouge, la volaille, les poissons, les fruits de mer, les produits laitiers. Fer non-héminique (absorption faible) : œufs, produits céréaliers, légumes secs. Bon à savoir: 25% des femmes adultes disposent de faibles réserves en fer (ferritine) et pour 13 % d’entre elles, la déplétion est totale. C’est-à-dire que la concentration sanguine en ferritine se situe en dessous des seuils les plus bas (<15 µg/l). (ENNS 2006)

4/ Le magnésium, pour le système nerveux et les muscles

Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions du corps tant au niveau de la synthèse protéique que du système nerveux ou des fonctions musculaires et psychiques. La modification des modes de préparation des aliments ces dernières années (temps de cuisine réduit, aliments transformés, céréales raffinées, etc.) a rendu plus difficile la couverture des besoins quotidiens. Certaines populations ont des besoins accrus en magnésium : adolescents, femmes enceintes, personnes âgées, sportifs. Dans ce cadre, les compléments alimentaires aident à la couverture des besoins. Les Sources alimentaires : Poissons, fruits de mer, fruits à coque (noix de cajou, amandes), graines (tournesol, sésame, pignon de pin), poudre (café, cacao, lait), germe de blé, levure, céréales complètes, tofu.

5/ La vitamine B12, pour le renouvellement cellulaire

Ce nutriment est nécessaire à la fabrication des globules rouges, des nerfs et de l’ADN. La vitamine B12 est uniquement présente dans les produits d’origine animale. Les végétaliens peuvent s’aider des compléments alimentaires pour couvrir leurs besoins en cette vitamine. Les Sources alimentaires :Produits laitiers, viandes, abats, poissons, crustacés et œufs

6/ La vitamine B9 ou acide folique, pour la croissance du fœtus

La vitamine B9 est impliquée dans la fabrication des globules rouges et blancs. Elle particulièrement importante pour les femmes en âge de procréer afin d’assurer le développement intra-utérin au cours de la grossesse. En France, 7% des femmes adultes en âge de procréer présentent un risque de déficit. (Etude ENNS). Les Sources alimentaires : Levure de bière, foie de volaille, herbes fraîches, noix variées, légumes secs, légumes verts feuillus, salades, poireaux

7/ Les oméga-3, pour préserver le cœur et le cerveau

Famille d’acides gras essentiels impliquée dans le développement et fonctionnement du corps : croissance, cerveau, vision, système nerveux et cardiovasculaire. L’une des particularités des oméga-3 est la nécessité d’être apportés par l’alimentation car le corps ne peut pas les fabriquer. En France, moins de la moitié de la population a des apports satisfaisants en oméga-3. Pour leur assimilation optimale, les oméga-3 sont à consommer dans les bonnes proportions. Le ratio oméga-6/oméga-3 dans l’assiette devrait se situer dans un rapport de 5 pour 1. (ANSES). Cela signifie, qu’il faudrait consommer dans l’idéal 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, ce qui n’est pas toujours le cas. Ces deux acides gras entrent en compétition dans l’organisme en utilisant les mêmes enzymes et vitamines. Présents dans de nombreux produits, les oméga-6 sont consommés en excès en France dans des proportions 10 fois supérieures aux apports en oméga-3, ce qui a pour effet de limiter la bonne utilisation des oméga-3. Les Sources alimentaires oméga-3 :Poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois). Végétaux : fruits à coque (noix) huiles végétales (colza, soja, lin).

8/Les omega-6 pour préserver l’intégrité de l’organisme

Les huiles omega-6 sont des acides gras insaturés et nutriments occupant un rôle capital dans l’organisme. S’assurer de couvrir les apports nutritionnels conseillés en intégrant les principes d’une alimentation variée et équilibrée, permet de préserver la forme et de limiter la survenue de certains troubles. Les huiles omega-6 sont nécessaires à la constitution des membranes cellulaires, le maintien de leur intégrité, le bon fonctionnement des systèmes hormonaux, cérébraux ou encore cardiovasculaires. Les Source Alimentaires omega-6: les Huiles végétales (pépins de raisin, maïs, soja, tournesol, arachide). Graines (pignon de pin, sésame, pavot, tournesol). Noix (noix, noix du Brésil, pécan). Produits animaux : porc, charcuteries (rillettes), volaille. Fritures.

Sources Biblio